Ramazan ayı beslenme önerileri

 

Ramazan ayı süresince, öğün sayısı, düzeni ve tüketilen besinlerde meydana gelen değişiklikler, vücut kompozisyonumuzu ve sağlığımızı olumsuz yönde etkiler. Ayrıca öğün sayısının düşmesi ve vücudun alışmış beslenme ritminin dışına çıkması ile birlikte halsizlik, tansiyon düşmesi, uyku hali, sinirlilik, dikkatsizlik, hazımsızlık,şişlik, ekşime ve kilo alımı gibi değişiklikler gözlenebilir.

 

Vücut 16-17 saat aç kalacağı için uzun süre tok tutacak (yulaf ezmesi,chia tohumu,müsli, kuru meyveler, elma,nektarin) gibi beslinlerle hem sahuru hem iftarı organize etmek gerekiyor.

1.Kural: Vücudun fizyolojik ihtiyacı için sahura, sahur saatinde kalkmak önemli. Sahurun en önemli besini yumurta olmakla beraber yumurtanın yanında süt veya yoğurt kullanmak sizi gün içinde daha zinde tutar. Sahurda lifli besinlerin; yulaf ezmesi, yulaf kepeği, chia tohumu kullanımı önerilir sütün içine bir tatlı kaşığı koyabilirsiniz. Sahurda siyah çay, kahve gibi vücuttan su atan içecekler yerine şekersiz limonata, komposto, ıhlamur, rezene, melisa, papatya gibi içecekler tüketmeniz gün içinde susuzluk çekmemenizi sağlayacaktır.

2.Kural: Ramazanda kilo almamak için❗İftar öğününü üçe bölerek tüketin. Önden sindirimin başlaması için çorba veya cacık gibi sıvı içeren bir öğünle başlıyoruz.10-15 dakika ara veriyoruz bu arada rezene çayımızı içiyoruz. Şimdi mide sindirime hazır. Şişkinlik ve kramplar çekmiyoruz.

İftarın ikinci kısmında et, salata, bir dilim esmer ekmek / bir kare pide VEYA kurubaklagil/sebze yemeği, yoğurt, esmer ekmek/ bir kare pide tüketip bir saat sonra yürüyüş, iftardan iki saat sonrada lif ve kalsiyum içeren bir öğün yapıp meyve+ ayran/ kefir (çeşitlendirilebilir) iftarı sonlandırıyoruz. İftar ve sahur arasında yudum yudum en az 2 litre suyu ve bir adet maden suyu içmeyi unutmuyoruz. Uyarı; ramazan ayında en çok karşılaşılan sorunlar, mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflü ile kabızlıktır. Reflüyü önlemek için demli çay, kahve, kakao, çikolata, gibi aşırı kafein içeriği olan içeceklerin alımından kaçınmalı, yemeği yer yemez yatmamalı, yağlı yiyecekler yememeli. Bunun dışında kabızlık problemi çekenler, posalı besinleri daha fazla tüketmeli. Bunun için meyve ve sebze tüketimlerinin artırılması, tam buğday ve çavdar ekmeği tüketilmeli, su tüketimi arttırılmalıdır.

 

Diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları gibi sağlık sorunları olan kişiler, doktora danışmadan oruç tutmamalı; oruç tutmak isteyenlerde diyetisyen kontrolünde beslenme düzenlerini oluşturmalıdır.

 

 

Örnek menü:

 

İftar

 

1hurma/ 2 kuru kayısı

1 kase çorba

 

 

15 dakika sonra

 

1 porsiyon sebze yemeği (susuz)

2 köfte kadar ızgara beyaz et (tavuk, balık, hindi)

1 kase yoğurt

1 ince dilim esmer ekmek

Bol salata ( az yağlı )

 

2 saat sonra

 

1 porsiyon meyve

1 bardak ayran

 

Sahur

 

1 su bardağı süt

1 adet haşlanmış yumurta

2 kibrit kutusu kadar beyaz peynir

5 adet zeytin

Domates – Salatalık ( yağsız )

1 ince dilim esmer ekmek

1 porsiyon meyve

 

Not: Sahur öğününüzü yavaş bir şekilde 1 saate yayarak tüketmeye çalışınız.

 

​