
HAMİLELİKTE BESLENME NASIL OLMALIDIR?
​
Hamilelikte beslenme, anne adaylarının dikkat etmesi gereken önemli bir konudur. BebeÄŸiniz geliÅŸim saÄŸlarken, sizin için de gereÄŸinden fazla kilo almamak ilk hedeftir.Hamilelikte ideal kilo alımı vücut kilosuna göre deÄŸiÅŸir. Boya göre kilosu normal olan kadınların hamilelik süresince 9-12 kg ağırlık kazanımı normaldir. Zayıf olan kadınlarda 14-18 kg, ÅŸiÅŸman olan kadınlarda ise kilo artışı 7-8 kg arasında olmalıdır. İkiz gebeliklerde 17- 22 kg ağırlık kazanımı normaldir.
9 ay süresince ayrılan her 3 aylık döneme TRİMESTER denilmektedir.
1.Trimester (ilk 3 ay ) ; ideal kilonuzdayken hamile kaldıysanız bu dönemde 1-2 kilogram (kg) ağırlık artışı normaldir.EÄŸer kilo fazlalığınız var iken hamile kaldıysanız bu dönemde kilo alımınızı arttırmanıza gerek yoktur ve hamileliÄŸiniz 7-8 kg kilo artışı ile bitirilmelidir.
2.Trimester (ikinci 3 ay) ; bu dönemde enerji ihtiyacı artar.Günlük 300 kalorilik ek enerji alınması gerekir.Çünkü bebeÄŸin büyümeye baÅŸladığı ve iÅŸtahın artttığı bir dönemdir.
3.Trimester (Üçüncü 3 ay) ; bebeÄŸin en hızlı büyüdüÄŸü dönem olduÄŸu için kilo artışı devam eder.Aynı zamanda ellerde ve ayaklarda ÅŸiÅŸme, sık idrara gitme ve kabızlık gibi problemler görülebir.Yeterli ve dengeli beslenmeyle bu problemler çözülebilir.
Hamilelikte gereksinimler;
Proteinler; bebeÄŸin büyümesi ve geliÅŸimi için gereklidir.Hamile kadınların günde ortalama 70-80 gr protein ihtiyacı vardır.Günde 3-4 porsiyon süt, yoÄŸurt, peynir, et , tavuk veya balık tüketiyorsanız bu ihtiyacınızı rahatlıkla karşılıyorsunuz demektir.
Enerji; BebeÄŸin saÄŸlıklı geliÅŸimi için ilk 3 aydan sonra günlük 300 kalori civarında fazladan enerji alınmalıdır.
Demir; hamilelikte fazladan 20 mg daha alınmalıdır.Beslenme programı içerisinde demirden zengin besinler yer almalıdır.Demirden zengin olan besinler; yumurta, et ve türevleri, kuru meyveler ( kuru üzüm,kuru erik, kuru kayısı gibi), koyu yeÅŸil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, pekmez.Demir emilimini daha iyi saÄŸlamak için bu besinlerin yanında C vitamini içeren besinler alınmalıdır.Yemeklerle birlikte salata tüketimi,portakal suyunun içine pekmez ekleyerek tüketmek demirin emilini arttırmaktadır..
Kalsiyum; hem annenin kemik kütlesini korumasına yardımcı olur hem de bebeÄŸin iskelet yapısını geliÅŸtirir.Kalsiyum ihtiyacı günlük 1300 mg kadardır. Süt, yoÄŸurt, peynir, fındık, kuru baklagiller , pekmez ve yeÅŸil yapraklı sebzeler zengin kalsiyum içerir. 1 su bardağı süt ortalama 240 mg kalsiyum saÄŸlar.
Folik asit; hamile kalmadan en az 1 ay öncesinde folit asit kullanımına baÅŸlanması önerilmektedir. .Folik asit içeren besinler; koyu yeÅŸil yapraklı sebzeler, yumurta, et, süt, yoÄŸurt,karnabahar, ve tahıllardır.PiÅŸirme yöntemi çok önemlidir.Yanlış piÅŸirme yöntemleri uygulanırsa folik asitin yararlılığı kayba uÄŸramaktadır. Folik asitin yetersiz alımı ile düÅŸük doÄŸum ağırlıklı bebekler ve annede magaloblastik anemi oluÅŸabilir.
Su; bebeÄŸinizin artan kan hacmi ve kendinizin metabolizma fonksiyonlarınızın düzenli çalışabilmesi için günde en az 10-12 bardak su içmeye özen gösterin.
Hamilelikte bazı rahatsızlıklar görülebilir.Bunlardan bazıları;
BULANTI;
HamileliÄŸin ilk 3 ayında östrojenin artışına baÄŸlı olarak hormonal deÄŸiÅŸikliklerden dolayı bulantılar olmaktadır.Bu bulantıları azaltmak için;
-
Yataktan birden kalkmayın,yavaÅŸça kalkmaya çalışın.
-
Kalkınca haÅŸlanmış patates, kraker veya sade kızarmış ekmek gibi niÅŸastalı besinleri tüketin.
-
YaÄŸ içeri yüksek olan besinleri tüketmeyin.
-
Gün içerisinde az az sık sık beslenin, yemekleri yerken yavaÅŸ yavaÅŸ yiyin.
-
Midenizi rahatlatması için öÄŸün aralarında leblebi yiyebilirsiniz.
-
Mide bulantınıza neden olan yemek kokularından uzak durun.
KABIZLIK;
HamileliÄŸe baÄŸlı hormonal deÄŸiÅŸikliklerden dolayı barsak hareketlerinizde yavaÅŸlama olur. Bu durumda kabızlaÄŸa neden olabilir.Kullanılan demir ilaçları kabızlığı daha da tetikleyebilmektedir.
Lif içeriÄŸi yüksek besinleri tüketmeye çalışın.Esmer ekmek tercih edin, günde en az 5 porsiyon sebze-meyve almaya özen gösterin.Tam tahıl ürünleri tercih ederek posa miktarınızı arttırın.
Su tüketiminizi arttırın .Günde en az 10-12 bardak su tüketiniz.
Barsak hareketliliÄŸinizin normal olmasını saÄŸlamak için düzenli fiziksel aktivite yapın.YürüyüÅŸ, yüzme ve hafif egzersizler hamilelelikte yapılabilecek en iyi egzersizlerdir.
Kuru erik, kuru incir, kuru kayısı gibi barsak hareklerini hızlandıran besinlerden tüketebilirsiniz.
AÅŸerme
Hamilelik döneminde bazı yiyeceklere karşı aşırı yeme isteÄŸi duyulmasına aÅŸerme denilmektedir.Bu dönemde bazen anne adayı besin yerine besin olmayan maddeleri de tüketme ihtiyacı duyabilir.Bu durumun nedeni ise yetersiz beslenmeye baÄŸlıdır.Besleyici deÄŸeri daha yüksek besinleri tercih etmeye çalışarak besin ögesi yetersizliklerinden kendinizi ve bebeÄŸinizi koruyabilirsiniz.
Gebelik süresince dikkat!!!
-
Haftada 2 kez balık, 1 kez tavuk, 1 kez kurubaklagiller , 3 kez kırmızı et tüketmeye özen gösterin.
-
Alkol tüketmemeye özen gösterin.
-
Tatlandırıcı içeren ürünleri tüketmeyin.
-
Salata, sebze ve meyvelerin iyi yıkanmış olmasına dikkat edin.
-
Taze sıkılmış meyve suları ve taze pişmiş sebze yemeye dikkat edin.