HAMİLELİKTE BESLENME NASIL OLMALIDIR?

​

Hamilelikte beslenme, anne adaylarının dikkat etmesi gereken önemli bir konudur. Bebeğiniz gelişim sağlarken, sizin için de gereğinden fazla kilo almamak ilk hedeftir.Hamilelikte ideal kilo alımı vücut kilosuna göre değişir. Boya göre kilosu normal olan kadınların hamilelik süresince 9-12 kg ağırlık kazanımı normaldir. Zayıf olan kadınlarda 14-18 kg, şişman olan kadınlarda ise kilo artışı 7-8 kg arasında olmalıdır. İkiz gebeliklerde 17- 22 kg ağırlık kazanımı normaldir.

9 ay süresince ayrılan her 3 aylık döneme TRİMESTER denilmektedir.

1.Trimester (ilk 3 ay ) ; ideal kilonuzdayken hamile kaldıysanız bu dönemde 1-2 kilogram (kg) ağırlık artışı normaldir.Eğer kilo fazlalığınız var iken hamile kaldıysanız bu dönemde kilo alımınızı arttırmanıza gerek yoktur ve hamileliğiniz 7-8 kg kilo artışı ile bitirilmelidir.

2.Trimester (ikinci 3 ay) ; bu dönemde enerji ihtiyacı artar.Günlük 300 kalorilik ek enerji alınması gerekir.Çünkü bebeğin büyümeye başladığı ve iştahın artttığı bir dönemdir.

3.Trimester (Üçüncü 3 ay) ;  bebeğin en hızlı büyüdüğü dönem olduğu için kilo artışı devam eder.Aynı zamanda ellerde ve ayaklarda şişme, sık idrara gitme ve kabızlık gibi problemler görülebir.Yeterli ve dengeli beslenmeyle bu problemler çözülebilir.

Hamilelikte gereksinimler;

Proteinler; bebeğin büyümesi ve gelişimi için gereklidir.Hamile kadınların günde ortalama 70-80 gr protein ihtiyacı vardır.Günde 3-4 porsiyon süt, yoğurt, peynir, et , tavuk veya balık tüketiyorsanız bu ihtiyacınızı rahatlıkla karşılıyorsunuz demektir.

Enerji; Bebeğin sağlıklı gelişimi için ilk 3 aydan sonra günlük 300 kalori civarında fazladan enerji alınmalıdır.

Demir; hamilelikte fazladan 20 mg daha alınmalıdır.Beslenme programı içerisinde demirden zengin besinler yer almalıdır.Demirden zengin olan besinler; yumurta, et ve türevleri, kuru meyveler ( kuru üzüm,kuru erik, kuru kayısı gibi), koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, pekmez.Demir emilimini daha iyi sağlamak için bu besinlerin yanında C vitamini içeren besinler alınmalıdır.Yemeklerle birlikte salata tüketimi,portakal suyunun içine pekmez ekleyerek tüketmek demirin emilini arttırmaktadır..

Kalsiyum; hem annenin kemik kütlesini korumasına yardımcı olur hem de bebeğin iskelet yapısını geliştirir.Kalsiyum ihtiyacı günlük 1300 mg kadardır. Süt, yoğurt, peynir, fındık, kuru baklagiller , pekmez ve yeşil yapraklı sebzeler zengin kalsiyum içerir. 1 su bardağı süt ortalama 240 mg kalsiyum sağlar.

Folik asit; hamile kalmadan en az 1 ay öncesinde folit asit kullanımına başlanması önerilmektedir. .Folik asit içeren besinler; koyu yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, et, süt, yoğurt,karnabahar, ve tahıllardır.Pişirme yöntemi çok önemlidir.Yanlış pişirme yöntemleri uygulanırsa folik asitin yararlılığı kayba uğramaktadır. Folik asitin yetersiz alımı ile düşük doğum ağırlıklı bebekler  ve annede magaloblastik anemi oluşabilir.

Su; bebeğinizin artan kan hacmi ve kendinizin metabolizma fonksiyonlarınızın düzenli çalışabilmesi için günde en az 10-12 bardak su içmeye özen gösterin.

Hamilelikte bazı rahatsızlıklar görülebilir.Bunlardan bazıları;

BULANTI;

Hamileliğin ilk 3 ayında östrojenin artışına bağlı olarak hormonal değişikliklerden dolayı bulantılar olmaktadır.Bu bulantıları azaltmak için;

• Yataktan birden kalkmayın,yavaşça kalkmaya çalışın.

• Kalkınca haşlanmış patates, kraker veya sade kızarmış ekmek gibi nişastalı besinleri tüketin.

• Yağ içeri yüksek olan besinleri tüketmeyin.

• Gün içerisinde az az sık sık beslenin, yemekleri yerken yavaş yavaş yiyin.

• Midenizi rahatlatması için öğün aralarında leblebi yiyebilirsiniz.

• Mide bulantınıza neden olan yemek kokularından uzak durun.

 

KABIZLIK;

Hamileliğe bağlı hormonal değişikliklerden dolayı barsak hareketlerinizde yavaşlama olur. Bu durumda kabızlağa neden olabilir.Kullanılan demir ilaçları kabızlığı daha da tetikleyebilmektedir.

 

Lif içeriği yüksek besinleri tüketmeye çalışın.Esmer ekmek tercih edin, günde en az  5 porsiyon sebze-meyve almaya özen gösterin.Tam tahıl ürünleri tercih ederek posa miktarınızı arttırın.

 

Su tüketiminizi arttırın .Günde en az 10-12 bardak su  tüketiniz.

 

Barsak hareketliliğinizin normal olmasını sağlamak için düzenli fiziksel aktivite yapın.Yürüyüş, yüzme ve hafif egzersizler hamilelelikte yapılabilecek en iyi egzersizlerdir.

 

Kuru erik, kuru incir, kuru kayısı gibi barsak hareklerini hızlandıran besinlerden tüketebilirsiniz.

 

Aşerme

Hamilelik döneminde bazı yiyeceklere karşı aşırı yeme isteği duyulmasına aşerme denilmektedir.Bu dönemde bazen anne adayı besin yerine besin olmayan maddeleri de tüketme ihtiyacı duyabilir.Bu durumun nedeni ise yetersiz beslenmeye bağlıdır.Besleyici değeri daha yüksek besinleri tercih etmeye çalışarak besin ögesi yetersizliklerinden kendinizi ve bebeğinizi koruyabilirsiniz.

Gebelik süresince dikkat!!!

• Haftada 2  kez balık, 1 kez tavuk, 1 kez kurubaklagiller , 3 kez kırmızı et tüketmeye özen gösterin.

• Alkol tüketmemeye özen gösterin.

• Tatlandırıcı içeren ürünleri tüketmeyin.

• Salata, sebze ve meyvelerin iyi yıkanmış olmasına dikkat edin.

• Taze sıkılmış meyve suları ve taze pişmiş sebze yemeye dikkat edin.