SAĞLIKLI OLARAK NASIL KİLO ALINABİLİR?
Zayıflık da şişmanlık kadar risk taşıyan bir sağlık sorunudur.Beden kitle indeksi değeriniz (kilo/boyun karesi) 18.5 ve altında olan kişiler zayıf olarak kabul edilir.Bu değerde olan bireylerde iştah azalması, bağışıklık sisteminin zayıflaması, hastalıklara yakalanma riskinin artması ve anoreksiya başlangıcı görülebilir.
Genel olarak bireylerde kilo almak , kilo vermekten daha zordur.İdeal kilonuza ulaşmak için kilo almak istiyorsanız, önce bir endokrinoloji ve metabolizma uzmanına muayene olmalısınız.Gerekli tahliller yaptırılıp kilo alımına engel olan herhangi bir hastalık veya rahatsızlık var mı öğrenilmelidir.Doktor kontrolünün ardından beslenme programı için bir diyetisyene başvurmalıdır.Diyetisyeninizin sizin için hazırlayacağı "Kişiye Özel Diyet Programı'' sayesinde sağlıklı kilo alımı ile ideal kilonuza ulaşabileceksiniz.
Harcadığınızdan fazla kalori alırsanız kilo alabilirsiniz.Ancak bu ''ne bulursanız yiyin'' anlamına gelmiyor. Kilo alırken yağ dokusu yerine kas dokusundan artış olması önemlidir. Ara ve ana öğünler atlanmamalıdır.Küçük porsiyonlarda fazla kalori almak gerekir ve düzenli beslenme alışkanlık haline getirilmelidir.Sağlıklı kilo vermek kadar sağlıklı kilo almakta önemlidir. Bu nedenle kişinin beslenme alışkanlıkları saptanarak yeterli ve dengeli bir program diyetisyen tarafından hazırlanmalıdır.
Kilo Almak İçin Neler Yapılmalıdır?
1.Kahvaltı mutlaka yapılmalıdır.
Güne kahvaltı ile başlanmalı, kahvaltıda da tahıllı ekmekler,yumurta, peynir, süt, taze sıkılmış meyve suyu, bal-reçel-pekmez, fıstık/fındık ezmesi ve ceviz gibi sağlıklı besinler tercih edilebilir.
2.Öğünler atlanmamalıdır.
Günde en az 6 öğün tüketilmeli ve takip eden öğünler arasında iki-üç saati geçmemek önemlidir.
3.Sağlıklı yağlar tercih edilmelidir.
Kilo almak için yağ tüketimini arttırmak sağlıklı değildir.Yağlar, vücutta daha uzun süre kalır ve tokluk sağlar.Bu nedenle ızgara, haşlama ve buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.İhtiyacınız olan yağı da sağlıklı yağlardan almanız kalp-damar sağlığı açısından çok önemlidir. Tüketeceğiniz yağın cinsine dikkat edilmeli ; sağlıklı beslenmenizi sağlayacak olan zeytinyağı gibi sıvı yağlar tercih edilmelidir.
4.Sıvı tüketimine dikkat edilmelidir.
Yemek eşliğinde içecek tercih edilmemelidir.Çünkü içecekler midede yer kaplar, tokluk hissi verir ve çabuk doygunluk yaşamanızı sağlar. Su veya diğer içecek tüketimlerinizi yemekten ortalama 30-45 dakika önce veya 30-45 dakika sonra tüketmeye dikkat edilmelidir.
5.Yüksek kalorili küçük porsiyonlar tercih edilmelidir.
Yemek porsiyonları küçük ancak kalorisi yüksek olmalıdır. Öğünlerin kalorisini arttırmak için et yemeklerine ve makarnaya sos ilave edilebilir.Salata veya sandviçlere peynir, avokado, ceviz, zeytin gibi yüksek kalorili yiyecekler eklenebilir.Ara öğünlerde de kalorisi yoğun besinleri tüketmek kilo almayı kolaylaştırır.Kuru meyveler, ceviz-fındık-fıstık gibi yağlı tohumlar , sütlü tatlılar veya pestil tercih edilebilir.
6.Spor Yapılmalı
Haftanın 2-3 günü kuvvet egzersizleri yapılmalıdır.Bütün vücudu çalıştıran egzersiz programı ile kas dokusunda artış olur. Böylece alınan kaloriler yağ dokusunda birikmez ve sağlıklı bir kilo alımı olur.